世界一受けたい授業 日本人に足りない栄養と年代別おすすめ料理とは? [健康]
10/10放送の「世界一受けたい授業」で、
日本人に足りない栄養素トップ3が取り上げ
られました。新型栄養失調を防ぐために必要
なトップ3の栄養素とは何でしょうか?
また年代別おすすめ料理についての紹介も
あったので、お伝えします!
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日本人は栄養が足りていない!
新型栄養失調についてはこちらの記事で
説明した通りです。
今日本人の栄養摂取率は、主要21項目の内
ビタミン・ミネラルなど12項目もの栄養が
足りていないようです。
ほとんどの日本人は、栄養が足りていない
という自覚は無い状態だと言われています。
加えて番組では、特に中学生の栄養状態に
警鐘を鳴らしていました。
学校給食の場合が多い奨学生に比べて、
必要な栄養の半分以上が足りない状態にある
といいます。
必要な栄養を説明するときに使われる
「ドベネックの桶」というものがあります。
(出典:済生会)
バランス良く全ての栄養が揃っていれば、
たくさんの水、つまり栄養効果が蓄えられ
ますが、1つでも足りていない栄養があると
水はこぼれてしまい、全ての栄養効果が
少なくなってしまう、というものです。
そうなると、新型栄養失調になる可能性も
高くなってしまうでしょう。
では、日本人に足りてない栄養とは何か?
トップ3を順番に発表します!
第3位:「ビタミンB1」!
ビタミンB1が不足すると、
「疲れやすい」「日中眠くなる」
といった症状が出ることがあります。
ビタミンB1を多く含む食品は、
豚肉、ピーナッツ、たらこ
等があります。
特にピーナッツは手軽につまめるので、
おやつにオススメです。
第2位:「カルシウム」!
骨に良いというイメージですが、
実は心臓を動かすのに必要で、とても大事な
栄養素なんです。
カルシウムを多く含む食品は、
牛乳、木綿豆腐、ゴマ
等です。
しかし料理によっては、カルシウムの吸収を
妨げる食品の組み合わせがあるといいます。
例えば「ほうれん草のベーコン炒め」。
ほうれん草に含まれるカルシウムは、
ベーコンに含まれるリン酸塩によって
吸収が妨げられてしまうんです。
逆にカルシウムの吸収を高める組み合わせは
「ほうれん草のおひたし」です。
かつお節に含まれるビタミンDがカルシウム
の吸収を高めます。なんでかつお節を大量に
「ガバッ」と乗せるのが良い食べ方、という
ことですよ。
そして気になる第1位は…
第1位:「ビタミンA」!
ビタミンAは細胞組織が新しく生まれ変わる
のを助ける働きをします。不足すると
風邪を引きやすくなったり、
体調を崩しやすくなります。
さらにアメリカのコーネル大学の研究に
よると、ビタミンAの不足で
糖尿病になる可能性が高くなる、
という結果も出されています。
ビタミンAを多く含む食品は、
鶏肉、うなぎ、にんじん
等です。
(出典:楽天レシピ)
にんじんは、調理方法によってビタミンAの
吸収率が大幅に変わります。
生で食べると吸収率は約8%しかないですが
油で炒めて食べると、吸収率が約70%に
もなります。
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毎日ひじきを食べて、栄養不足解消!
足りていない栄養トップ3、
ビタミンB1、カルシウム、ビタミンAの
1日の不足分が補える、オススメの万能食品
があるというのです。それは…
「ひじき」!
ひじきの煮物に入っている、油揚げや
にんじんが、栄養的にベストな組合せなんだ
そうですよ。油揚げは大豆食品で、
カルシウムの吸収率がアップして、
にんじんはビタミンAを含んでいます。
また番組では、栄養のスペシャリストである
佐藤秀美先生が、10代~50代を対象に
「各年代別で摂っておくべき栄養とは?」
ということを発表していました。
<10代&20代が摂るべき栄養>
カルシウム、鉄
鉄は貧血予防に。若い世代で貧血気味の子
が結構いるみたいです。
カルシウムは将来の骨粗しょう症予防。
若いうちから摂っておくことが必要だと
いいます。
そして両方を効率良く摂るのに
おすすめの料理が…
「緑茶豆乳オレ」です。
牛乳はカルシウム、豆乳は鉄が豊富。
さらに緑茶に含まれるビタミンKは、
カルシウムの骨への沈着率を高める働きが
あります。
■作り方:
①コップに牛乳、豆乳をそれぞれ
カップ1/2ずつ入れる
②粉末の緑茶を大さじ1杯入れる
③かき混ぜるだけ!
簡単に作れて手軽でいいですね。
<30代&40代が摂るべき栄養>
抗酸化成分
(ビタミンC・E、ベータカロテン、
ポリフェノール など)
老化の原因となる活性酸素が、
体内で増加するのを抑える働きがある
成分です。
30代、40代は免疫力が急激に低下する
世代なので、抗酸化成分が必要なのだ
そうです。
効率良く摂るのにおすすめの料理は…
「ドライフルーツのヨーグルト漬け」です。
ヨーグルトに含まれるビタミンB6は、
野菜や果物よりも吸収率が高いです。
またドライフルーツは、生のフルーツより
栄養が凝縮されています。
・ドライマンゴー:ビタミンE
・ドライあんず :ベータカロテン
・干しぶどう :ポリフェノール
が豊富なので、様々な抗酸化成分を同時に
摂ることができます。
■作り方:
①ドライフルーツを適当にカットする
②①をヨーグルトに半日ほど漬けておく
ヨーグルトの水分を吸って、ドライフルーツ
がふっくらと柔らかくなります。ヨーグルト
は水分を取られるので、いい感じのクリーム
状になるそうですよ。
<50代以上が摂るべき栄養>
食物繊維
50代以上は病気のリスクを減らすために
免疫力を高める必要があります。
食物繊維には免疫力を高める働きも持って
います。食物繊維が腸内の環境を整えること
で、白血球の働きを活性化します。その結果
免疫力を高めることに繋がるのです。
効率良く摂るのにおすすめの料理は…
(出典:enjoy55cooking.blog19.fc2.com)
「トロトロネバネバ納豆」です。
■作り方:
1皿にめかぶ1パック、キムチ適量、
納豆1パックをそれぞれぶっかけるだけ。笑
一番簡単に作れます。
めかぶに含まれる食物繊維、キムチに
含まれる乳酸菌、納豆に含まれる納豆菌を
一緒に食べることで、より免疫力を高める
ことができます。
以上、世界一受けたい授業での
日本人に足りていない栄養トップ3と、
年代別の必要な栄養と、おすすめ料理
についてお伝えしました。
番組を見て、ひじきって実はスゴい食品
だったんだ…ということがわかりました。
栄養不足を感じたら、とりあえず毎日
ひじきを必ず食べるようにすれば、
トップ3の栄養は補うことができますよ!
そして緑茶豆乳カフェオレ。美味しそうで
簡単に作れるし手軽に栄養も摂れる。
自炊面倒くさいと言う人でも、これなら
続けられるんじゃないでしょうか?
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