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世界一受けたい授業 日本人に足りない栄養と年代別おすすめ料理とは? [健康]

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10/10放送の「世界一受けたい授業」で、

日本人に足りない栄養素トップ3が取り上げ

られました。新型栄養失調を防ぐために必要

なトップ3の栄養素とは何でしょうか?

また年代別おすすめ料理についての紹介も

あったので、お伝えします!


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日本人は栄養が足りていない!




新型栄養失調についてはこちらの記事で

説明した通りです。

今日本人の栄養摂取率は、主要21項目の内

ビタミン・ミネラルなど12項目もの栄養が

足りていないようです。

ほとんどの日本人は、栄養が足りていない

という自覚は無い状態だと言われています。


加えて番組では、特に中学生の栄養状態に

警鐘を鳴らしていました。

学校給食の場合が多い奨学生に比べて、

必要な栄養の半分以上が足りない状態にある

といいます。


必要な栄養を説明するときに使われる

「ドベネックの桶」というものがあります。

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(出典:済生会)


バランス良く全ての栄養が揃っていれば、

たくさんの水、つまり栄養効果が蓄えられ

ますが、1つでも足りていない栄養があると

水はこぼれてしまい、全ての栄養効果が

少なくなってしまう、というものです。

そうなると、新型栄養失調になる可能性も

高くなってしまうでしょう。


では、日本人に足りてない栄養とは何か?

トップ3を順番に発表します!


第3位:「ビタミンB1」!




ビタミンB1が不足すると、

「疲れやすい」「日中眠くなる」

といった症状が出ることがあります。


ビタミンB1を多く含む食品は、

豚肉、ピーナッツ、たらこ

等があります。



特にピーナッツは手軽につまめるので、

おやつにオススメです。


第2位:「カルシウム」!




骨に良いというイメージですが、

実は心臓を動かすのに必要で、とても大事な

栄養素なんです。


カルシウムを多く含む食品は、

牛乳、木綿豆腐、ゴマ

等です。


しかし料理によっては、カルシウムの吸収を

妨げる食品の組み合わせがあるといいます。


例えば「ほうれん草のベーコン炒め」。


ほうれん草に含まれるカルシウムは、

ベーコンに含まれるリン酸塩によって

吸収が妨げられてしまうんです。


逆にカルシウムの吸収を高める組み合わせは

「ほうれん草のおひたし」です。

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かつお節に含まれるビタミンDがカルシウム

の吸収を高めます。なんでかつお節を大量に

「ガバッ」と乗せるのが良い食べ方、という

ことですよ。


そして気になる第1位は…


第1位:「ビタミンA」!




ビタミンAは細胞組織が新しく生まれ変わる

のを助ける働きをします。不足すると

風邪を引きやすくなったり、

体調を崩しやすくなります。

さらにアメリカのコーネル大学の研究に

よると、ビタミンAの不足で

糖尿病になる可能性が高くなる、

という結果も出されています。


ビタミンAを多く含む食品は、

鶏肉、うなぎ、にんじん

等です。

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(出典:楽天レシピ)

にんじんは、調理方法によってビタミンAの

吸収率が大幅に変わります。

生で食べると吸収率は約8%しかないですが

油で炒めて食べると、吸収率が約70%に

もなります。


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毎日ひじきを食べて、栄養不足解消!




足りていない栄養トップ3、

ビタミンB1、カルシウム、ビタミンAの

1日の不足分が補える、オススメの万能食品

があるというのです。それは…




「ひじき」!


ひじきの煮物に入っている、油揚げや

にんじんが、栄養的にベストな組合せなんだ

そうですよ。油揚げは大豆食品で、

カルシウムの吸収率がアップして、

にんじんはビタミンAを含んでいます。


また番組では、栄養のスペシャリストである

佐藤秀美先生が、10代~50代を対象に

「各年代別で摂っておくべき栄養とは?」

ということを発表していました。


<10代&20代が摂るべき栄養>

カルシウム、鉄


鉄は貧血予防に。若い世代で貧血気味の子

が結構いるみたいです。

カルシウムは将来の骨粗しょう症予防。

若いうちから摂っておくことが必要だと

いいます。


そして両方を効率良く摂るのに

おすすめの料理が…


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「緑茶豆乳オレ」です。


牛乳はカルシウム、豆乳は鉄が豊富。

さらに緑茶に含まれるビタミンKは、

カルシウムの骨への沈着率を高める働きが

あります。


■作り方:

①コップに牛乳、豆乳をそれぞれ
 カップ1/2ずつ入れる

②粉末の緑茶を大さじ1杯入れる

③かき混ぜるだけ!

簡単に作れて手軽でいいですね。


<30代&40代が摂るべき栄養>

抗酸化成分
(ビタミンC・E、ベータカロテン、
 ポリフェノール など)

老化の原因となる活性酸素が、

体内で増加するのを抑える働きがある

成分です。

30代、40代は免疫力が急激に低下する

世代なので、抗酸化成分が必要なのだ

そうです。


効率良く摂るのにおすすめの料理は…




「ドライフルーツのヨーグルト漬け」です。


ヨーグルトに含まれるビタミンB6は、

野菜や果物よりも吸収率が高いです。

またドライフルーツは、生のフルーツより

栄養が凝縮されています。

・ドライマンゴー:ビタミンE
・ドライあんず :ベータカロテン
・干しぶどう  :ポリフェノール

が豊富なので、様々な抗酸化成分を同時に

摂ることができます。


■作り方:

①ドライフルーツを適当にカットする

②①をヨーグルトに半日ほど漬けておく

ヨーグルトの水分を吸って、ドライフルーツ

がふっくらと柔らかくなります。ヨーグルト

は水分を取られるので、いい感じのクリーム

状になるそうですよ。


<50代以上が摂るべき栄養>

食物繊維


50代以上は病気のリスクを減らすために

免疫力を高める必要があります。

食物繊維には免疫力を高める働きも持って

います。食物繊維が腸内の環境を整えること

で、白血球の働きを活性化します。その結果

免疫力を高めることに繋がるのです。


効率良く摂るのにおすすめの料理は…


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(出典:enjoy55cooking.blog19.fc2.com)

「トロトロネバネバ納豆」です。


■作り方:

1皿にめかぶ1パック、キムチ適量、

納豆1パックをそれぞれぶっかけるだけ。笑

一番簡単に作れます。


めかぶに含まれる食物繊維、キムチに

含まれる乳酸菌、納豆に含まれる納豆菌を

一緒に食べることで、より免疫力を高める

ことができます。






以上、世界一受けたい授業での

日本人に足りていない栄養トップ3と、

年代別の必要な栄養と、おすすめ料理

についてお伝えしました。


番組を見て、ひじきって実はスゴい食品

だったんだ…ということがわかりました。

栄養不足を感じたら、とりあえず毎日

ひじきを必ず食べるようにすれば、

トップ3の栄養は補うことができますよ!

そして緑茶豆乳カフェオレ。美味しそうで

簡単に作れるし手軽に栄養も摂れる。

自炊面倒くさいと言う人でも、これなら

続けられるんじゃないでしょうか?

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